Sedentarismo: ¿qué es y por qué debes evitarlo?

¿Qué es el sedentarismo? La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que al menos 60% de la población del mundo vive una vida sedentaria. Es decir, sin realizar suficiente actividad física y, a su vez, esta misma inactividad física es el cuarto factor de riesgo de muerte más importante en todo el mundo y toda la población puede verse afectada por este mal hábito. Sin embargo, es más alarmante en jóvenes y adultos mayores de 40 años.

La Real Academia Española, define el sedentarismo como la “actitud de la persona que lleva una vida sedentaria”; “de poco movimiento”. Sin embargo, el término se utiliza para referirse a las personas que realizan menos de 90 o 100 minutos semanales de actividad física.

En el sedentarismo inciden diversos factores como la falta de tiempo para practicar deportes, uso de medios de transporte motorizados y el uso frecuente de pantallas en el trabajo y en la casa. En algunas ocasiones el sedentarismo se ve forzado por dolores musculoesqueléticos. Esto último obliga a tratar cualquier dolor que limite movilidad, especialmente en personas de mayor edad o con sobrepeso.

Además, el sedentarismo aparte de provocar por sí mismo un importante daño a nuestro sistema cardiovascular, contribuye a acentuar los efectos de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión o el colesterol. Una persona sedentaria tiende a tener sobrepeso, suele fumar y es habitual que tenga una alimentación desequilibrada.

¿Qué relación tiene el teletrabajo con el sedentarismo?

La pandemia provocada por el COVID-19 ha priorizado el teletrabajo sobre el trabajo presencial, esto como forma de protección y para contrarrestar esta enfermedad. No obstante, una de las consecuencias más importantes del teletrabajo es el sedentarismo.

El teletrabajo o trabajar desde casa, provoca inevitablemente una reducción de la actividad física al no implicar ningún tipo de desplazamiento hasta el lugar de trabajo. Además, supone un cambio de rutina que puede agravar aún más el sedentarismo, así como la adopción de hábitos poco saludables como picar entre horas, las malas posturas o el exceso de uso de pantallas.

Lo más aconsejable para evitar tener un estilo de vida sedentario, es la práctica frecuente de actividades físicas como caminar, correr o subir escaleras; así como practicar algún deporte.

La actividad física debe ser regular y metódica, y debe adaptarse al estilo de vida y las condiciones de cada uno. Lo importante es poner todos los órganos en funcionamiento, fortalecer los músculos y huesos, y mejorar el sistema circulatorio.

¿Cómo prevenir los efectos negativos del sedentarismo?

A continuación, algunas recomendaciones para el teletrabajo que permitan combatir el sedentarismo y prevenir sus efectos en la salud:

1. Crea una rutina laboral

Establece horarios regulares; empieza y termina siempre la jornada a la misma hora. También es conveniente fijar las pausas para desayunar, almorzar y merendar para evitar comer entre horas.

2. Haz pausas en el trabajo

Una de las principales desventajas del teletrabajo es que muchas veces se obvian las pausas voluntarias o involuntarias que sí se hacen en la oficina. Esto implica que se mantenga la misma postura durante largos periodos de tiempo.

Cada 45 minutos haz pausas activas, levántate y camina por la habitación o mueve tu cadera en círculos. También puedes hacer ejercicios de respiración.

3. Planifica tu menú

Lo mejor para evitar caer en hábitos dietéticos inadecuados, es establecer una planificación semanal con el menú diario y su horario, incluyendo en el listado los almuerzos y las meriendas.

En general, se recomienda comer cinco veces al día, con tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas entre cada una de ellas. Contar con un menú bien planificado evitará sentir picos de hambre entre horas.

4. Realiza cambios de postura en el trabajo

Adoptar posturas ergonómicas en el trabajo es fundamental para evitar el dolor de espalda y articular. Entre ellas, colocar la pantalla del computador a una distancia aproximada de un brazo y a una altura adecuada para la vista y en la que el cuello quede recto.

¿Cuánto tiempo debemos dedicar a la actividad física?

Según la OMS, en el caso de los adultos en edad de trabajar, es recomendable realizar como mínimo unos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.

No obstante, con el fin de obtener unos mayores beneficios para la salud, conviene, si es posible, aumentar ese ejercicio a 300 minutos y 150 minutos, respectivamente, en cada caso

El teletrabajo nos permite cuidarnos del COVID-19. Ahora nosotros debemos mantener y crear hábitos saludables que nos ayuden a estar en casa sin descuidar nuestra salud.