Las grasas saturadas, también conocidas como “grasas malas”, son un tipo de grasa alimenticia que generalmente provienen de animales, aunque también pueden conseguirse altas concentraciones de estas en alimentos vegetales como: el aceite de palma o el aceite de coco.
Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Como todas las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo, en pequeñas cantidades no suponen mayores daños, pero su consumo frecuente aumenta los niveles de colesterol LDL, elevando así el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Por tanto, su consumo no debe superar el 10% de las calorías totales.
Esto significa que, si nuestra dieta es de 2000 kcal, solo 200 deberían provenir de este tipo de grasa. Si cada gramo produce 9 kcal, no deberíamos tomar más de 22 gramos de grasas saturadas.
La grasa saturada se encuentra en altas concentraciones en los productos cárnicos de origen animal como: manteca de cerdo, carne de vaca, cerdo y cordero, pescado azul, lácteos enteros (leche, yogures, quesos…) y en algunos alimentos de origen vegetal como: aceite de coco y palma. La cantidad de grasa presente en las carnes también dependerá de su preparación.
Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras, si bien su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funciones, un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos), incrementando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que subas de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa y este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína.
Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable. Permanecer en un peso saludable reduce su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Fernández, L. C., Serra, J. D., Álvarez, J. M., Alberich, R. S., & Jiménez, F. P. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Clínica e investigación en arteriosclerosis, 23, 1-36.
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Información sobre las grasas saturadas – Medline Plus.
Instituto Nacional del Cáncer.
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